Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo de força: a.
Como montar um treino na academia?
OS 7 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS
– 1 – Avaliação Física e Anamnese. …
– 2 – Identifique o perfil e defina o tipo de treino. …
– 3 – Análise do Nível de Treinamento. …
– 4 – Frequência de treinos. …
– 5 – Montagem do treino. …
– 6 – Periodização. …
– 7 – Ajude na Execução.
O que significa o termo séries na academia?
Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série. Uma série de flexões de braço pode ter 15 repetições, por exemplo.
Como dividir meu treino na academia feminino?
Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será dividido em:
– Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha.
– Treino B: Membros superiores.
– Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal.
Como montar um treino semanal?
Estabeleça a melhor quantidade de exercícios
– para os iniciantes, não importa se for um treino A ou AB, a quantidade de repetições é entre 8 e 10;
– para aqueles que estão no nível intermediário e têm treino ABC, farão até 12 repetições. …
– para os avançados e com treino ABC, a quantidade é até 15 repetições.
Como elaborar um treino de musculação em casa?
2º Passo: alongue os membros superiores e inferiores
– Foto 2: Alongue a parte superior das costas. Coloque as duas mãos atrás de você e depois sobre a cabeça, como se fosse realizar o nado borboleta. …
– Foto 3: Alongue o tríceps. Estique um braço para cima. …
– Foto 4: Alongue o quadríceps. …
– Foto 5: Alongue a panturrilha.
O que significa 3 séries de 10 na Academia?
Trinta e dois participantes (mulheres) realizaram 4 condições experimentais, sendo elas: a) 3×10 com carga constante; b) 5% de redução da carga inicial em cada série subsequente; c) 10% de redução da carga inicial em cada série subsequente; e d) 15% de redução da carga inicial em cada série subsequente.
Quantas repetições numa série de musculação?
A Repetição Máxima (RM), é a quantidade máxima de repetições que você consegue realizar com uma carga….Para que serve as repetições na musculação?(% da força máxima)Número de repetições99% a 90%2 a 389% a 80%4 a 679% a 70%7 a 1069% a 60%11 a 15
Quantas séries para definição muscular?
“AO QUERER DEFINIR SEM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, Mesmo que uma pessoa tenha baixa porcentagem de gordura, ela deve USAR métodos de hipertrofia”, diz Ferreira. O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo.
Quais as repetições para ganhar massa muscular?
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
Como dividir meu treino na academia?
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
– A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
– A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
Como dividir o treino de pernas feminino?
Para quem deseja manter a sua divisão atual, o conselho é alternar esses treinos dentro do dia já agendado para o treino de perna. Por exemplo, em uma semana a pessoa trabalha mais os quadríceps, e na outra, ela enfoca nos glúteos e nos isquiotibiais.
Como montar um treino semanal feminino?
Plano de treino para mulheres – Corpo inteiro
– Segunda-Feira (Pernas) …
– Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais) …
– Quinta-Feira (Pernas) …
– Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais) …
– Observações.
– Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física.
Como dividir o treino em 3 dias na semana?
Idealmente, cada treino terá pelo menos 1 dia de descanso entre si. Por exemplo: treinar segunda/quarta/sexta ou terça/quinta/sábado ou segunda/quinta/sábado. Se praticas outro desporto, treinar 3 vezes por semana é uma excelente opção.
Como fazer um treino para definição?
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança. O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
Quantas repetições de exercícios para ganhar massa muscular?
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
Qual a quantidade de repetições ideal para hipertrofia?
As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
Qual a quantidade de séries para hipertrofia?
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
Qual a quantidade de repetições para hipertrofia?
As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
Como montar um treino de musculação para definição?
Musculação: séries para definir
– Segunda-feira – Deltoides/Tríceps. Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: …
– Terça-feira – Dorsais/Antebraço. Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8. …
– Quarta-feira – Pernas/Panturrilha. …
– Quinta-feira – Peito. …
– Sexta-feira – Bíceps. …
– Sábado – Abdômen. …
– Fonte: dicasdemusculacao.com.