Dicas de como fazer a prancha perfeita:
– Deite de barriga para baixo;
– Apoie os antebraços no chão;
– Preferencialmente, posicione a cabeça alinhada com olhar voltado para baixo. …
– Com o corpo alinhado, levante o quadril;
– Deixe a posição dos pés mais afastada, pois garante mais estabilidade, principalmente para iniciantes.
Como fazer o exercício da prancha?
Como fazer prancha abdominal frontal
– Deite-se de barriga para baixo;
– Apoio os antebraços no chão. …
– Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro;
– Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços;
– Mantenha o abdômen sempre contraído;
Como fazer prancha abdominal em pé?
Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça.
Como fazer o exercício prancha para iniciantes?
Prancha de cotovelo Como fazê-lo: Deite-se no chão, descansando no antebraço e nos joelhos. Agora, empurre o chão enquanto eleva os joelhos e coloca todo o seu peso no seu cotovelo. Mantenha suas costas planas e contraem seu abdômen. Mantenha a posição por 30 segundos; Três conjuntos.
Para que serve o exercício da prancha?
A prancha é um excelente exercício para quem quer definir a barriga e tonificar o core, região dos músculos abdominais. Pensando nisso, o professor de educação física, Kaio Cesar Pereira, recomenda a execução de três variações desse movimento para ter resultados efetivos no abdômen.
Qual exercício que é muito fácil para definir o abdomen?
Alguns exercícios que podem ser realizados para definir o abdômen em casa são:
– Abdominal em V. …
– Abdominal com perna elevada. …
– Abdominal cruzado. …
– Abdominal com elevação do quadril na bola. …
– Prancha com bola. …
– Prancha com 2 apoios.
Qual a vantagem de fazer prancha?
Fazer pranchas também melhora a estabilidade e força geral dos ombros. Ao aumentar a estabilidade do ombro, as pranchas podem, por sua vez, ajudar a aumentar a força do mesmo, o que pode aliviar dores e prevenir lesões.
Quais os efeitos de se fazer prancha?
CORE: A prancha recruta os músculos abdominais, como o reto abdominal, a musculatura profunda, o transverso abdominal (estabilidade da coluna vertebral) e os oblíquos (movimentos de rotação). Por recrutar toda a região do core, auxilia no fortalecimento dos quadris e lombar –prevenindo quadros de dores nas costas.
Quantos agachamentos um iniciante deve fazer?
Para pessoas iniciantes, a recomendação é que faça 15 agachamentos corretamente, sendo indicado no primeiro dia a realização de 3 séries de 5 agachamentos com intervalo de 1 minuto entre as séries.
Que músculos trabalha a prancha?
As pranchas trabalham os principais grupos musculares do core, incluindo o transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e os glúteos.